下班回家，整个人像被抽了筋似的瘫在沙发上。手机刷了半天，其实啥也没看进去，就是不想动。你知道那种感觉吗？明明啥也没干，但就是累，累得连呼吸都嫌麻烦。然后吧，脑子里就开始跑火车了：
“今天汇报又卡壳了，同事肯定觉得我特蠢”
“这点小事都搞不定，难怪没人喜欢你”
“三十岁了还这样，废了废了”
……停不下来啊，真的停不下来。
咱们小时候哪懂这些啊。但有些话听多了，它就长在肉里了。像小叶——我认识的一个姑娘——她爸妈从小念叨她”不开窍””比不过别人家的”，连吃个饭掉米粒都能被说”蠢得像猪”。现在她工作其实挺体面的，可只要犯个小错，脑子里立刻蹦出她爸那副恨铁不成钢的脸。她说像被人按进水里，喘不上气。那些难听话早被内化成自我的一部分了，你逃都没地方逃。
这种厌恶吧，还特别会伪装。表面上看，你可能就是个”要求高””认真”，背地里呢？道歉成了条件反射，别人皱眉你就觉得是自己搞砸的，夸你都觉得是客套。有个比喻说得太准了——羞耻感像块冰毯子，把其他情绪全冻住了。伤心？不许哭，太软弱；害怕？更得藏好，露怯就完蛋。最后只剩下愤怒，冲着自己开火最安全，毕竟攻击自己总比被外界攻击强，对吧？
社会比较？哈，那简直是自我虐待的加速器。朋友圈刷一圈，别人的升职、度假、恩爱九宫格，啪叽往你心里扔炸弹。研究也说了，人为了感觉”我在进步”，会下意识贬低过去的自己。比如你翻去年照片：”天哪这穿搭太土了”，其实未必真土，但你得证明”现在更好”才能喘口气。更狠的是跟别人比——”同事PPT排版都比我精致，我果然垃圾”。
这种时候啊，下行比较成了止痛药，吃多了却更虚。
外化这招也挺常见。就是把问题全推给外界，好像自己纯属倒霉。项目搞砸了？客户太刁难！关系破裂了？对方不识货！跟朋友吐槽时特别爽，可深夜躺床上呢？骗得了别人骗不了自己啊。那种”我又搞砸了”的羞耻感噌噌冒，压都压不住。心理学管这个叫”超我外化”，简单说就是你内心有个法官，老觉得别人要审判你，其实是你自己举着榔头。
打破这个死循环，得先承认”我在讨厌自己”。这话听着简单，做起来像扒层皮。为啥？因为承认本身就会触发羞耻感——”讨厌自己太矫情了吧”。但你知道吗？反社会人格才没有羞耻心呢，正常人都会痛。
试着在负面念头冒出来时，轻轻”哦”一声就行：”哦，那个’我没用’的广播又开始了。”
别跟它辩论，你一争辩它就赢了。
关键一步是去找源头。情绪日记有点土但真有用。比如周一被领导看了一眼就心慌半天，记下来：触发点（领导眼神）——身体反应（手心出汗）——内心台词（”他对我失望了”）。写多了就发现套路了，那些”自我攻击”几乎都是小时候听腻的台词重播。
真实的世界是被允许脆弱的。两个人能亲密，不是因为你完美，而是你敢把坑坑洼洼露出来。这话我也在学，挺难的。但记得有次我哽咽着说”我好像永远学不会爱自己”，朋友回：”没关系，我借你点我的。”
那一刻光透了进来。
和自己和解像爬坡。走三步退两步，但总归在高处去。那个”再试一次”的本子，得一直摊开着啊。
