那天翻抽屉，意外看到一张皱巴巴的纸，上面潦草地写着几行字：最近总是累，睡不好，对啥都提不起劲。
那是我一年多前第一次尝试记录自己心理状态时写下的东西。说实话，当时写得毫无章法，更像是在发泄情绪，而不是在自我观察。后来因为工作压力实在扛不住，硬着头皮去了趟医院。医生拿着我那张语焉不详的自述，只问了一句：除了累和睡不好，还有别的吗？持续多久了？影响吃饭、工作没？
我当场就懵了，这才意识到，心理健康状况自我评价怎么写，原来是个技术活。
很多人以为自我评价就是对着自己内心一阵猛挖，然后写几句“我不开心”、“我压力好大”就完事了。这种写法，除了让自己更难受，基本没啥实际用处。它既帮不了你理清头绪，更无法让专业人士（比如心理咨询师或医生）快速理解你的处境，给你有效的支持。
那到底怎么写？咱们换个思路：自我评价的核心，是观察与记录，不是审判。
1、像观察天气一样观察自己：记录具体“事实”
别急着下结论“我抑郁了”或者“我焦虑了”。先从可观察、可描述的现象入手：
身体信号：
昨晚几点睡的？花了多久入睡？夜里醒了多少次？胃口怎么样？是吃不下，还是控制不住地想吃？有没有无法解释的头痛、胃痛、背痛？心慌的频率高不高？手心出汗多吗？
情绪变化：
今天大部分时间是什么情绪基调（平静、低落、烦躁、亢奋、紧张）？有没有突然的情绪波动？因为什么具体事情触发的？这种情绪大概持续了多久？
行为模式：
最近还愿意出门见朋友吗？还是只想一个人待着？工作/学习时容易分心吗？拖延情况严重吗？以前喜欢的活动（运动、看电影、打游戏）现在还愿意做吗？是不是刷手机的时间明显变长了？
思维状态：
脑子里是不是总在反复想同一件事？是不是很容易往坏处想？做决定是不是比以前困难了？记忆力感觉有没有变化？注意力能集中多久？
人际关系：
和伴侣/家人/同事的互动感觉如何？更容易不耐烦或者发生争执吗？还是更想回避他们？
举个例子，与其写“我睡得很差”，不如写：“连续三周，每晚躺下后平均需要1.5小时以上才能睡着，夜里会醒2-3次，早上5点左右就再也睡不着了，白天感觉非常疲惫。”
这样的记录才有价值。
2、给“影响”打个分：它到底扰乱了你的多少生活？
状态波动很正常，关键看它多大程度上干扰了你的正常运转。试着从这几个角度评估影响程度：
日常功能：
家务、工作、学习任务还能按时按量完成吗？效率有没有明显下降？迟到、请假次数多了吗？
人际关系质量：
和亲近的人相处时，是更亲密了，还是冲突更多了？或者干脆不想联系了？
自我照顾：
基本的个人卫生（洗澡、换衣）、规律饮食、适度运动这些还能维持吗？
愉悦感：
还能从以前喜欢的事情里感受到乐趣吗？哪怕只有一点点？
你可以用简单的1-10分来量化（1分=毫无影响，10分=完全无法正常生活），或者描述具体的影响：“因为注意力无法集中，上周的工作报告比平时多花了3天才勉强完成，而且质量自己都不满意。”；“最近一个月几乎没跟朋友聚会，感觉有点孤单，但又提不起劲约他们。”
寻找可能的压力源：不仅仅是找罪魁祸首
尝试看看近期的生活中，有没有哪些事情或变化，可能和你的状态起伏有关联：
工作/学业：
项目截止期？重大考核？换新领导？工作量激增？学习遇到瓶颈？对未来方向迷茫？
关系：
和伴侣有争执？家人健康出问题？朋友间有误会？感到孤独？
健康：
自己身体不适？慢性病管理？家人健康问题带来的压力？
生活变动：
搬家？换城市？经济压力？重要物品丢失？宠物生病？
外部环境：
季节变化（尤其秋冬）？持续的噪音污染？新闻事件带来的焦虑？
注意，这里不是要你认定“就是这件事害我这样的”，而是建立一种可能的联系。
比如：进入项目冲刺期后，我的睡眠问题和烦躁感明显加重了。
这能帮你理解状态变化的可能背景。
自救小实验：你做过哪些尝试？效果如何？
记录下你为了改善状态做过的事情，无论大小：
- 试着早睡半小时？
- 出去散步了15分钟？
- 和朋友打了个电话聊聊？
- 练习了十分钟的深呼吸？
- 减少刷手机时间？
- 看了一部轻松的电影？
- 甚至只是允许自己好好哭了一场？
然后客观记录效果：昨晚尝试提前一小时上床，关掉手机，结果在床上翻来覆去的时间更长了，感觉更焦虑。
或者：下午实在憋得慌，去楼下快步走了二十分钟，回来感觉胸口没那么闷了。
这些记录能让你看到哪些行动可能对你有细微的帮助。
写自我评价的实用小工具
手机备忘录/便签：
随时随地，想到什么就记一笔关键词（午饭后心慌20分钟、下午开会时完全走神、和妈妈电话后心情低落持续到晚上）。晚上或周末再整理。
简单的表格：
用Excel或笔记本画个表，列上日期、睡眠时长/质量、主要情绪、压力事件（如有）、所做尝试及效果。每天花几分钟填一下，非常直观。
情绪追踪APP：
像Daylio、Moodnotes这类APP，可以快速记录心情、选择相关活动、添加备注。数据还能生成图表，方便回顾趋势。
日记本：
如果你喜欢书写，就在固定的时间（比如睡前）写一小段，聚焦上面提到的具体事实和影响，避免陷入情绪漩涡。
写的过程中，别踩这些坑：
过分追求正确诊断：
你不是医生，自我评价是为了描述现状，不是给自己贴标签。“我感觉焦虑症状很明显”比“我得了焦虑症”要准确得多。
只写负面，忽略中性或积极：
今天虽然还是有点低落，但下午集中精力工作了两个小时，完成了计划表上的任务。
看到资源和力量同样重要。
用模糊形容词代替具体描述：难受、崩溃、糟糕这些词信息量很低。换成“开会时心跳加速、手心出汗、想立刻离开房间”就具体多了。
写成长篇大论的诉苦书：
重点是客观记录事实，不是宣泄情绪（虽然情绪需要被看见，但记录的目标不同）。
一次就想写得很完美：
把它当成一个持续的过程。开始可能写得不好，多练几次，你的观察力和描述力会提升。
这份记录有什么用？用处大了去了。
对自己：
定期翻看，你能清晰看到状态变化的轨迹和模式。原来每次月底工作汇报前一周睡眠就变差？原来每次和某个朋友聊完天心情就会低落几天？这种觉察本身就是改变的开始。你能更客观地看待自己的状态起伏，减少“我是不是要完蛋了”的灾难化想法。看到那些自救小实验里偶尔有效的行动（比如散步、深呼吸），会鼓励你更多地使用它们。
对专业人士：
当你拿着这份包含具体症状、持续时间、影响程度和背景信息的记录去找心理咨询师或医生时，他们能极其快速地抓住重点，理解你的困境，大大缩短评估时间，把更多精力放在如何帮助你上。这比你在咨询室里临时回忆“呃，我好像最近睡不太好，心情也不太好”要高效精准太多了。
一份有用的心理健康自我评价，不是一次性的作业，而是一个动态的自我对话过程。它不要求文采斐然，只要求你带着好奇而非评判的眼光，去观察和记录发生在自己身上的真实体验。
当你开始这样做，你就从被动承受心理困扰的受害者，慢慢变成了主动观察、理解并尝试管理自己状态的探索者。这份记录纸，就是你探索旅程的地图，上面标记着你的足迹、遇到的沟坎、以及你发现的一点点绿洲。
写下你的真实感受，不是为审判自己，而是为了理解自己。你无法改变未曾觉察的轨迹，当那些模糊的困扰化为清晰的笔迹，你便拥有了与之对话的力量。
这份坦诚的自我对话，终将成为你内在世界最坚实的支撑。
