回忆一下，你和伴侣或者家人有没有「睡前时光」？
这里所说的「睡前时光」，就是当一天即将结束时，双方在没有外界干扰的情况下，静下心来共同度过的一段时光。
可以是一起追一部电视剧、看一场电影；也可以是漫无目的地闲聊，分享今天发生的趣事、烦心事……
之所以想到这个问题，是因为最近看到国家统计局公布的一个数据。2024年全国时间利用调查显示，居民在陪伴照料家人活动上每日花费的平均时间仅为30分钟，而上一次2018年的调查，这一数据为53分钟。
不难看出，工作之余，大多数人一天中能够真正与家人或伴侣共处的时间十分有限，可能真的只能在睡前才能拥有。而这段睡前时光，也恰恰正是现代人最稀缺的一种爱的语言，quality time（高质量的陪伴）。
换句话说，在现代生活中，「睡前时光」在某种程度上可能决定并证明着我们与爱人在多大程度上相爱。
01 每一段睡前时光，都可能创造关系的「魔法时刻」
1.在每一个date night里，重新找到「作为彼此伴侣」的身份
我们白天的生活往往游走在不同的社会身份之中，是员工、是同事、是朋友、是子女、是父母……
多重的社会角色分散着我们的注意力和情感资源，而作为彼此伴侣的身份往往被置于一种类似「名存实亡」的位置。
对于双方而言，睡前时光无疑是一天中短暂但难得的关系窗口，让我们的注意力都重新聚焦在彼此身上。
在这段时间里，双方的情感依恋被激活，日常叙事也从外部事件回归到两人的共同生活里。
即便只是随意聊聊一天中发生的各种小事，也是在不断提醒双方：我们是彼此信任和依赖的另一半。这是一个构建关系叙事的过程，会在无形之中提升彼此对这段关系的认同和心理归属感[3]。
2.用最低压的场域，去处理彼此「未被接纳」的情绪
不管是关系之外的纷纷扰扰，比如工作上的挫折、人际关系的冲突，又或是双方日常相处中的小摩擦，这些白天未被好好处理的情绪，在夜晚终于有机会被接纳和理解。
可以说，睡前时光是「涵容」复杂情绪最好的场域。这是一天中相对安全、低威胁的互动环境，让双方都有机会去温和地面对和表达情绪，让日间积累的负面情绪得到充分的缓冲。
此外，睡前时光是难得的双方身心都在场的时刻，这时双方进行的自我暴露，也会进一步加固情感纽带。
婚姻家庭治疗师 Irene Schreiner 指出，伴侣双方每天花20-30分钟分享彼此的经历，能够有效的拉近伴侣二人的距离，让分享的一方感到自己真的得到了伴侣的支持，增进两人之间的凝聚力和信任[4]。
3.即便再微小的积极互动，也会积累出「巅峰体验」的记忆
在漫长的关系里，很多时候让人记住的，往往不是轰轰烈烈的时刻，而是那些看似不起眼的瞬间。
睡前时光恰恰是这些情感连接最自然发生的时段，可能是：
- 因为看到综艺里好笑的片段，两个人笑作一团；
- 聊到白天发生的一件糗事，互相打趣、调侃对方；
- 又或者只是靠在彼此身上，静静地做着各自的事情；
- ……
这些再普通不过的相处细节，都是一次次微小的积极互动，有助于我们去创造关系里的巅峰体验。
一方面，这些巅峰体验会让我们感知到更多关系中的积极因素，体验到更加亲密的关系[5]。
另一方面，当关系面临更大威胁的时候，这些巅峰体验能够强化对关系的正面记忆，我们会相信冲突只是暂时的，并愿意直面和解决这些冲突。
4.甚至，还能让彼此收获更高质量的睡眠
睡前时光不仅滋养关系，还会治愈彼此的睡眠。
一项研究就发现，积极的恋爱关系体验和更高质量的睡眠显著相关。
在睡前的相处时间中，不论是和对方进行的身体接触，还是情感上的交互和支持，都能有效地缓解压力、放松身心，为高质量的睡眠创造了有利的条件。
可以说，每个睡前共同度过的时刻，都是一天中让关系得以延展、生活得以安稳的魔法时刻。关系在一来一回的互动中更加深入，变得健康而富有弹性。
02 被「工具性」杀死的睡前时光，意味着作为「人」的体验正在丧失
睡前时光是极为宝贵的，但在我们实际的生活里，它又是十分稀缺的，因为它很容易被稀释和侵占。
1.手机等智能设备侵蚀交流，制造了「身心分离」的孤独感
处在关系中的人想必都经历过一个时刻：你想和对方好好聊会天，对方的手却一直没离开手机，可能在回复工作消息，也可能只是在玩手机，而你在那一刻忽然感到一种无法言说的孤独。
美国的调研数据显示，超过一半的受访者表示，伴侣在交谈时经常或有时会被手机分心。其中，30-49岁的恋爱中受访者的这一比例则更高，达至62%[8]。
这个现象有一个名字，couple phubbing（伴侣低头行为）。智能设备的使用带来的不仅是对当前对话的干扰，而是注意力的彻底剥夺，你会感受到对方虽然身体在场，但心理缺席。
这种被冷落的情感体验，会极大地冲击着你们关系的质量。
2. 被超长工作时间挤压后的生活，报复性地「独处」和「退缩」
国家统计局的数据显示，除去生理所需的睡眠时间和工作时间，中国居民每天自由支配时间仅为3小时30分钟，占据全天的14.2%[1]。
对于大多数职场人来说，白天的会议、任务、应酬几乎榨干了个人的全部精力。到了晚上，个人的时间可能还会用来处理工作遗留事项、承担家务，能留给伴侣的时间几乎微乎其微。
工作挤占的不仅是时间，还有我们的认知资源。
当人在白天长时间感受到工作中的压力和情绪耗竭时，也很难再腾出精力去全然地关注另一半，会在伴侣关系中表现出更多的退缩和愤怒行为、以及更少的支持行为[9]。
或许可能更倾向「想要一个人静静」，通过独处来恢复心力；也或许是，在出现冲突时，更倾向选择冷处理来进行自我保护。
换句话说，这些行为的出现可能并不是不爱了，而是再也没有力气投入去爱了。
3.困在家庭琐事和子女养育中的夫妻，二人世界是奢侈的更是富有挑战的
对于已经步入婚姻关系的夫妻来说，睡前时光可能是更加奢侈的，特别是那些已经肩负着育儿任务的夫妻，夜晚往往不再是自由支配的时间。
一项调研数据显示，在带孩子的夫妻中，夫妻全年「无子女共处」（couple-alone)的时间约为235小时，如果换算成以天为计量单位，仅仅只有9.8天[10]。
家庭琐事和育儿压力掠夺着本就不多的两人相处时间，平日里收拾家务、辅助孩子做作业、哄孩子睡觉等等活动，都占据着双方大量的时间和精力。
琐碎的家庭生活还可能成为夫妻矛盾新的导火索，让彼此都很难全身心地享受二人世界。
以上3个外部因素，都在不同层面上消耗着我们在睡前的注意力和情感资源，让夜晚的陪伴变得碎片化，甚至工具化。
于是原本属于彼此陪伴和情感连接的时间，被各种任务和目标占据，关系中的温度和情感积累随之减弱，我们也会感受到自己「作为人」的体验在慢慢丧失。
03 夺回「睡前时光」的5件事，请查收
1.约定无手机时间，开展「脱网」活动
在当代社会，每段关系几乎都难逃被手机侵蚀亲密的时刻。当我们意识到这一点的时候，可以有意地划出一段无手机的时间，开展共同活动，让彼此都全身心地参与其中。
- 沉浸式地看电影、追剧
- 一起做家务、收拾房间
- 晚饭后一起出门去遛弯
- 一起玩各种游戏，比如桌游、拼图
- 一起准备晚餐
2.创造身体上的接触和放松
进行拥抱、抚摸这类轻柔的肢体接触，会促进催产素的分泌，同时降低压力激素皮质醇的水平，从而缓解人的紧张和疲劳[11]。
睡前的身体接触不仅让人感到舒适，还会增强安全感和亲密感，是一段亲密关系重要的润滑剂。
- 躺在床上、沙发上互相依偎
- 轻柔地牵手、拥抱、亲吻
- 打打闹闹
- 互相按摩肩颈、手臂或腿部
- 一起泡澡、洗脚
3.多说，即便是无意义地闲聊
有句话是说，喜欢一个人，就会忍不住和 ta 说很多废话。一段关系中废话的多少，在某种程度上映射着这段关系的亲密程度的高低。
即便是那些看似琐碎或无关紧要的话题，也能增强关系的温度，因为重要的不是和对方说什么内容，而是愿意向和对方分享的这个动作本身。你们可以尝试。
- 追剧时一起讨论剧情，甚至可以展开辩论
- 聊聊当天遇到的趣事
- 吐槽工作中的奇葩同事、领导
- 分享关于未来的想法
- 玩无意义的问答游戏
4.制定专属你们的睡前仪式
规律的仪式性活动能给我们提供心理安全感，并且每天固定的睡前仪式可以帮助双方切换角色，从日常事务切换到专注彼此的状态，强化亲密感。
每对伴侣睡前要做的事情可能都是不一样的，你们可以自行探索和挖掘专属你们的睡前仪式，比如：
- 点燃一个好闻的香薰蜡烛
- 一起做轻度的身体拉伸
- 一起喝热牛奶
- 向对方分享今天最让你开心的一件事
- 给对方写明天才能打开看的小纸条
5.最后，不强求一起「入睡」
高质量的睡前时光不意味着必须同步入睡。每个人的作息和情绪状态有所不同，强求一起入睡可能会给关系带来不必要的压力和冲突。
你们可以在完成睡前仪式后，选择各自入睡的时间，这种灵活安排可以让关系稳固的同时，保持应有的自由和舒适。
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