马克·布拉克特博士（Dr.MarcBrackett）开发的情绪计是一个帮助人们有效识别、理解和管理情绪的工具。这个概念根植于一个观点：情绪对我们的决策、创造力、人际关系和幸福至关重要。通过成为“情绪科学家”，我们可以在不立即判断的情况下观察和分析我们的情绪，从而更好地调节情绪并获得更好的结果。
60秒情绪急救
理论依据：把情绪准确命名（Labeling）能迅速激活前额叶，降低杏仁核反应，情绪强度立即下降。
操作（60-90秒）：
1.停：深吸一口气（4秒吸/6秒呼）→让身体稍微放松。
2.看：在情绪轮中心找“核心情绪”（如：愤怒/悲伤/焦虑/快乐/厌恶/惊讶/沮丧）。
3.细分：从中心向外找到最贴近的具体词（例如把“生气”细化为“被羞辱/被忽视/被背叛”）。
4.身体标记：说出一句话并记录身体反应（例如：“我现在感到被忽视，胸口紧、下巴发硬”）。
5.选一招立刻执行：愤怒→短暂离场/写2分钟倾诉；焦虑→4-6呼吸法+写下3个可控的小动作；悲伤→允许1分钟情绪释放（哭/深呼吸）+做一件小事（泡杯热茶）。
每日情绪笔记
理论依据：情绪区分度（EmotionalGranularity）越高，选择策略越精准，长期心理弹性越强。
7天练习流程
第一步：回忆今天最强烈的一次情绪，写下触发事件（1句)。
第二步：用情绪轮把它精确到外层词（写出中心词+细化词)。
第三步：身体感受（列3个身体线索，例如心跳、胃部、肩颈紧张）。
第四步：当时冲动（我最想做的是：_____________）。
第五步：替代策略（下次我想试：_____________）。
结构层级：
中心是7–8个“核心情绪”（如：快乐、愤怒、悲伤、恐惧、厌恶、惊讶……），向外逐层细化成更具体的情绪词（例如“愤怒”外层可以是“被背叛、愤慨、恼怒、愤怒的愤怒”）。
命名的重要性（情绪清晰度）：
把“生气”具体化为“被轻视的羞辱感/被放鸽子的失落/为原则被偷走的愤怒”，不同细分对应的内在体验、行为冲动与修复方式都不同。
情绪的功能性：
每一种情绪都有信息价值，恐惧提示风险、愤怒提示界限被侵犯、悲伤提示失落需要修复、喜悦提示资源/对接价值。情绪轮帮你把这些信息读出来。
